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Le Magnésium: à quoi ça sert et comment s'en procurer ?

Réputé pour être un antistress naturel, le magnésium est un sel minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Mais quel est donc exactement son rôle dans l’organisme ? Quels sont les aliments qui en contiennent et quels sont les risques d’un manque de magnésium sur la santé ? Éléments de réponse.

Le magnésium : quels sont ses rôles et ses bienfaits ?

Le magnésium assure de nombreux rôles au sein de l’organisme. Il intervient notamment dans plus de 300 réactions enzymatiques intracellulaires et dans plusieurs fonctions cellulaires fondamentales. Il contribue à la synthèse des protéines et au métabolisme des lipides. Il participe à la dégradation du glucose, libérant ainsi de l'énergie. Il entre en jeu dans la synthèse des acides nucléiques et dans l'activité de certaines hormones à l'instar de l'insuline. Il joue également un rôle majeur dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire, la protection des membranes des cellules.

Le magnésium contribue également à rendre les os, les cheveux et les ongles plus solides. Par ailleurs, comme le rapporte le site spécialisé Doctissimo, des études récentes suggèrent l'importance d’un apport en magnésium pour la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

Le magnésium : quels sont les aliments qui en contiennent ?

D’après l’étude SUVIMAX – supplémentation en vitamines et minéraux antioxydants –, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) en magnésium pour un adulte comme pour un enfant est de 6 mg / kg / jour. Dans l’idéal donc, un enfant de 20 kg devra s’assurer de prendre 120 mg de magnésium par jour. Pour une femme de 60 kg, cet apport sera de 360 mg par jour tandis que pour un homme de 70 kg, il sera de 420 mg par jour. Cependant, ces apports doivent être augmentés dans certains cas. Ainsi, un adolescent devra prendre quotidiennement 25 mg de magnésium de plus que l’ANC. Pour une femme enceinte et une femme qui allaite, une majoration respective de 40 mg et 30 mg par jour doit être observée.

Pour combler ses besoins journaliers en magnésium, certains aliments sont à privilégier particulièrement. C’est le cas notamment :

Du cacao et du chocolat : 30 g de chocolat noir apportent 35 mg de magnésium.

Des fruits secs et oléagineux : 30 g de noix du Brésil par exemple apportent 110 mg de magnésium.

Des fruits de mer, notamment des mollusques : 6 huîtres par exemple apportent 80 mg de magnésium.

Des légumes : 100 g d’épinards frais apportent 69 mg de magnésium tandis que 10 g de lentilles secs apportent 35 mg de magnésium.

Des aliments céréaliers complets : 60 g de pain complet par exemple apportent en moyenne 65 mg de magnésium.

Des microalgues : 100 mg de spiruline par exemple apportent 400 mg de magnésium.

Des eaux minérales magnésiennes.

D’autres aliments tels que la viande, le poisson ainsi que les produits laitiers apportent également du magnésium, mais dans une proportion faible. De même, les céréales enrichies, la levure de bière et le germe de blé peuvent aussi compléter les apports.

Carence en magnésium : quels sont les risques et comment y remédier ?

La plupart des carences en magnésium sont légères. Si les conséquences ne présentent pas de véritables dangers sur la santé, elles n’en sont pas moins désagréables. De manière générale, un déficit en magnésium peut se traduire par des signes de tétanie latente, à savoir une grande fatigue, des troubles musculaires comme des crampes et des fourmillements. Et ce, potentiellement accompagnés d'une grande irritabilité, de troubles du sommeil (insomnies), de troubles digestifs comme des ballonnements, des maux de ventre ou de la diarrhée, du stress et de l'anxiété ainsi que des malaises, notamment des nausées et des sensations de vertige. Des ongles et des cheveux cassants peuvent également être les signes d’un apport insuffisant en magnésium.

Dans de rares cas, les carences sévères en magnésium peuvent conduire à une hypocalcémie, c’est-à-dire à un manque de calcium dans le sang. Les cas les plus graves quant à eux peuvent donner lieu à des convulsions, de l’hypertension, de l’ostéoporose, des crises de panique, de la tachycardie et des difficultés pour respirer profondément.

Un régime alimentaire adapté permet de combler les besoins en magnésium. Toutefois, la supplémentation peut être d’une grande aide en ce sens, surtout lorsqu'il y a urgence. Les personnes stressées et/ou qui ont du mal à s’endormir pourront par exemple prendre les gélules Biocyte Noctrim forte®.  Ces gélules contribuent à redonner un sommeil de qualité grâce au coquelicot. La marque Biocyte propose également les gélules Biocyte NeuroMag qui ont pour effet de réduire la fatigue grâce au magnésium et de contribuer à des performances intellectuelles normales grâce à la vitamien B5. Et pour retrouver des ongles normaux et sains, il n’y a rien de tel que la forte teneur en kératine des gélules Biocyte Ongles forts. Tous ces compléments alimentaires ont été formulés à base de magnésium.


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