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Comment faire le plein de vitamine D en hiver ?
La vitamine D est une substance organique jouant un rôle essentiel dans le métabolisme de l'organisme. Synthétisée sous l'action des rayonnements UVB du soleil à partir d'un dérivé du cholestérol, elle est surnommée « vitamine soleil ». En hiver, le risque de déficit en vitamine D est de ce fait plus important. Pour éviter les carences, l'alimentation permet aussi de recourir à d'excellentes sources de vitamine D. Les compléments alimentaires offrent également de bonnes alternatives.
La Vitamine D : pourquoi est-elle si importante ?
À l'instar des vitamines A et K, la vitamine D ou calciférol entre dans la catégorie des vitamines liposolubles indispensables au fonctionnement normal de l'organisme. Notre corps, à condition d'être exposé aux rayons du soleil, peut produire une quantité suffisante de vitamine D. En effet, une exposition du visage, des mains et des avant-bras aux rayons solaires, à raison de deux à trois fois par semaine, suffirait à compléter une large part des besoins en vitamine D d’un adulte en bonne santé.
L'exposition est à effectuer entre avril et octobre, pendant 10 à 15 minutes et entre 11 et 14 heures. Cette capacité à produire de la vitamine D diminue considérablement dans les cas de pollution atmosphérique. Les rayons UV étant par ailleurs plus rares en hiver, durant cette période de l'année, le recours au complément alimentaire Vitamine D3 Liposomal® des laboratoires Biocyte Longevity est recommandé. Suivre un programme de 1 à 3 mois vous aidera à vous protéger des éventuels inconforts inhérents au manque de vitamine D.
Si la supplémentation en vitamine D est vivement conseillée, surtout en période hivernale, c'est parce que cette vitamine intervient dans différents mécanismes naturels comme celui relatif à la bonne absorption du phosphore et du calcium par les intestins puis par les reins.
Le magazine en ligne consacré à la santé et au bien-être Doctissimo, rappelle aussi que la vitamine D est indispensable à la croissance osseuse chez les enfants. Cette vitamine est en outre, connue pour son action protectrice sur le tissu osseux principalement chez les seniors. En fournir une quantité suffisante à l'organisme permet de solidifier davantage les os et de réduire les risques de fractures. La vitamine D est indispensable au fonctionnement musculaire normal. Elle favorise la contraction des muscles et stimule le renouvellement des fibres musculaires.
En plus d'être essentielle à l'entretien des facultés intellectuelles chez les personnes âgées, cette vitamine améliore considérablement la sensibilité de l'organisme à l'insuline. Les apports quotidiens conseillés en vitamine D font l'objet de débat entre les spécialistes. Aujourd'hui, ces apports recommandés peuvent changer d'un pays à l'autre. Dans les pays nordiques, l'apport quotidien conseillé a été fixé à 10 µg par jour pour les adultes en 2004 contre 15 µg par jour aux États-Unis au cours de l'année 2010.
En 2016, l’autorité européenne de sécurité des aliments a par ailleurs fixé une nouvelle valeur de référence. Elle est passée de 5 µg à 15 µg par jour pour les adultes bien portants. Les apports conseillés sont généralement exprimés en microgrammes (µg).
Top 10 des aliments riches en vitamine D
Les aliments sont, en plus des rayons solaires, de bonnes sources de vitamine D. Voici ci-après une liste non exhaustive des aliments les plus riches en vitamines soleil :
— L'huile de foie de morue : qui en contient 250 µg pour 100 g ;
— L'anguille cuite : renfermant 92 µg pour 120 g ;
— Le hareng fumé : qui contient 22 µg de vitamine D pour 100g ;
— L'anchois cru : renfermant 11 µg pour 100 g ;
— La sardine à l'huile égouttée. 100 g de ce poisson contiennent 10.8 µg de vitamine D ;
— Le saumon cuit à la vapeur ou au four : qui en contient 8.7 µg pour 100 g ;
— Le maquereau cuit au four. 100 g de ce poisson en contiennent 7.72 µg ;
— Le caviar : qui contient 6.5 µg pour 100 g ;
— Le thon frais ou en conserve. 100 g de thon renferme 6.1 µg de vitamine D ;
— Le jaune d’œuf cru : qui en contient 3.5 µg pour 100 g.
Il ne s'agit pas de consommer ces aliments tous les jours, mais d'en manger régulièrement, notamment en hiver. Dans les pays bénéficiant d'un faible niveau d'ensoleillement durant l'année, ces aliments d'ailleurs largement dominés par les poissons doivent également intégrer les menus aussi fréquemment que possible. En plus de la vitamine D, la majorité de ces poissons sont aussi d'excellentes sources d'oméga 3, de fer et de protéines. Le hareng fumé a par ailleurs l'avantage de contenir également de la vitamine B3, B6 et B12. Voilà donc autant de raisons d'en préparer pour toute la famille.