Calcium : quels bienfaits pour l'organisme, au-delà des os ?

Quand on évoque le calcium, l'image qui s'impose est celle d'un squelette solide et d'un verre de lait. Elle n'est pas fausse, mais elle est incomplète. Les bienfaits du calcium dépassent largement la sphère osseuse. Ce minéral intervient à chaque contraction musculaire, à chaque influx nerveux et à chaque étape de la coagulation.

Encore faut-il qu'il soit assimilé. La quantité ingérée ne dit pas tout : sans vitamine D, sans vitamine K2 et sans magnésium, une partie du calcium apporté ne remplit pas son rôle. Comprendre les bienfaits du calcium, c'est donc aussi comprendre son parcours dans l'organisme, de l'assiette jusqu'à l'os.

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Un adulte en contient environ un kilogramme. L'organisme ne sait pas le fabriquer : il doit donc le trouver chaque jour dans l'alimentation.

La quasi-totalité du calcium est stockée dans les os et les dents. Il y est associé au phosphore sous forme de cristaux d'hydroxyapatite, déposés sur une trame de fibres de collagène. Cette architecture minérale et protéique confère au squelette à la fois sa rigidité et une certaine souplesse.

Contrairement à une idée reçue, l'os n'est pas un tissu figé. Il se renouvelle en permanence grâce à deux types de cellules. Les ostéoclastes résorbent l'os ancien, tandis que les ostéoblastes construisent l'os nouveau. Chez l'adulte, une part significative du squelette est ainsi remodelée chaque année.

Ce remodelage fait du squelette une véritable réserve de calcium, dans laquelle l'organisme puise lorsque les apports ne suffisent pas.

Le 1 % restant circule dans le sang et les cellules. Ce calcium circulant est vital. Son taux sanguin, la calcémie, est donc maintenu dans une fourchette très étroite, autour de 2,2 à 2,6 mmol/L.

Trois hormones assurent cet équilibre :

• la parathormone (PTH), sécrétée par les glandes parathyroïdes ;
• le calcitriol, forme active de la vitamine D ;
• la calcitonine, produite par la thyroïde.

Lorsque la calcémie tend à baisser, la PTH mobilise le calcium osseux et la vitamine D augmente son absorption intestinale.

En d'autres termes, une calcémie normale ne signifie pas que les apports sont suffisants. Elle peut simplement indiquer que le squelette compense en silence. C'est l'une des clés pour comprendre les bienfaits du calcium : l'organisme sacrifie la réserve osseuse pour préserver les fonctions vitales.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a évalué les rôles du calcium à partir de la littérature scientifique. Le règlement européen n° 432/2012 en retient huit, qui délimitent précisément les bienfaits du calcium pouvant être revendiqués.

Le calcium contribue au maintien d'une ossature normale et d'une dentition normale. Chez l'enfant, il est nécessaire à une croissance et à un développement osseux normaux.

Le lien entre calcium et os se joue sur toute la vie, mais il n'a pas la même nature selon l'âge :

• jusqu'à 25-30 ans, l'organisme construit son capital osseux et atteint ce que l'on appelle le pic de masse osseuse ;
• ensuite, l'enjeu devient de préserver ce capital, qui s'érode progressivement avec l'âge.

Une revue systématique publiée en 2016 par Weaver et ses collaborateurs a analysé l'ensemble des facteurs de mode de vie associés au pic de masse osseuse. Elle confirme le rôle des apports en calcium et de l'activité physique pendant l'enfance et l'adolescence. Le capital constitué tôt conditionne la densité osseuse des décennies suivantes.

Pour les dents, le calcium entre dans la composition de l'émail et de la dentine, eux aussi constitués d'hydroxyapatite.

Le calcium contribue à une fonction musculaire normale. Lorsqu'un muscle reçoit l'ordre de se contracter, le calcium est libéré depuis une structure intracellulaire, le réticulum sarcoplasmique. Il se fixe alors sur une protéine, la troponine, ce qui permet aux filaments d'actine et de myosine de glisser les uns sur les autres.

Sans calcium, pas de contraction. Ce mécanisme concerne aussi bien les muscles squelettiques que le muscle cardiaque, ce qui illustre l'étendue des bienfaits du calcium au-delà du squelette.

Le calcium contribue à une neurotransmission normale. À l'extrémité d'un neurone, l'arrivée de l'influx nerveux ouvre des canaux calciques. L'entrée de calcium déclenche alors la libération des neurotransmetteurs dans la synapse, l'espace qui sépare deux cellules nerveuses.

Chaque message transmis entre neurones dépend ainsi d'un flux de calcium précisément dosé.

Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale. Plusieurs étapes de la cascade de coagulation, qui aboutit à la formation du caillot, en dépendent directement.

Point intéressant, certains facteurs de coagulation ne peuvent fixer le calcium qu'après avoir été activés par la vitamine K. On retrouve ici, dès la coagulation, le duo calcium et vitamine K qui joue aussi un rôle central dans l'os.

Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal des enzymes digestives. Il agit comme un messager intracellulaire, capable d'activer de nombreuses enzymes impliquées dans la production d'énergie et dans la digestion des nutriments.

Il joue également un rôle dans le processus de division et de spécialisation cellulaires. Ce rôle complète le tableau des bienfaits du calcium : un minéral de structure, mais aussi un signal biologique omniprésent.

Le calcium est souvent présenté comme l'allié des ongles solides et des cheveux denses. L'approche nutricosmétique exige pourtant de distinguer ce qui est établi de ce qui relève de l'idée reçue. Concernant les phanères, aucun des bienfaits du calcium n'est reconnu au niveau européen.

L'ongle est constitué principalement de kératine, une protéine fibreuse. Sa teneur en calcium est faible et ne détermine pas sa dureté. Une revue publiée en 2010 par Cashman et Sloan sur les liens entre nutrition et ongles le rappelle : leur résistance dépend surtout de leur hydratation, de la qualité de la kératine et du statut en plusieurs micronutriments.

Les cycles répétés d'humidification et de séchage sont d'ailleurs l'une des premières causes d'ongles cassants. Côté nutrition, ce sont le zinc et le sélénium qui contribuent au maintien d'ongles normaux, selon les allégations autorisées. La même logique vaut pour les cheveux, eux aussi faits de kératine, dont la qualité de la fibre capillaire dépend d'autres leviers nutritionnels.

Dans la peau, le calcium joue un rôle physiologique réel. L'épiderme présente un gradient calcique :

• la concentration est faible dans la couche basale, où naissent les kératinocytes ;
• elle est élevée dans les couches supérieures.

Ce gradient sert de signal. Les travaux d'Elias et de son équipe, menés sur des modèles expérimentaux d'épiderme, ont montré qu'il oriente la différenciation des kératinocytes et la formation de la barrière cutanée.

Ce gradient est toutefois une organisation locale, propre à l'épiderme. Aucune donnée ne montre qu'un apport de calcium par voie orale le modifie. Le calcium est un acteur de la biologie cutanée, pas un actif nutricosmétique pour la peau.

Les besoins en calcium varient selon l'âge et les étapes de la vie. Les références françaises sont fixées par l'ANSES, en cohérence avec l'EFSA.

Sur les étiquettes des compléments alimentaires, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) est fixée à 800 mg. Elle sert d'étalon pour exprimer un pourcentage d'apport, sans correspondre exactement aux besoins de chaque âge.

L'adolescence est la période où l'apport journalier en calcium compte le plus. Une part importante du capital osseux se constitue en quelques années autour de la puberté.

Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins restent ceux de l'adulte, car l'absorption intestinale augmente naturellement. Encore faut-il que les apports soient au rendez-vous. En cas de grossesse ou d'allaitement, il est important de demander conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.

À la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte de densité osseuse durant les premières années.

Enfin, après 60 ans, deux mécanismes se combinent :

• l'absorption intestinale du calcium diminue ;
• la peau synthétise moins efficacement la vitamine D.

L'EFSA fixe la limite supérieure de sécurité à 2 500 mg par jour chez l'adulte, toutes sources confondues : alimentation, eaux minérales et compléments. Au-delà, plusieurs effets peuvent apparaître :

• une calcémie trop élevée ;
• un transit ralenti ;
• une moindre absorption du fer et du zinc ;
• la formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

Par ailleurs, quelques études observationnelles ont soulevé des questions sur les fortes doses de calcium isolé pris en complément. La position scientifique la plus consensuelle consiste à privilégier l'alimentation, puis à compléter de façon ciblée et modérée.

Un manque de calcium ne se manifeste presque jamais là où on l'attend : avant de se traduire par des signes perceptibles, il se lit d'abord dans le squelette, qui compense en silence au détriment du capital osseux.

Un manque de calcium reste longtemps silencieux. Puisque le squelette compense, la calcémie demeure stable et aucun signal n'apparaît à court terme. L'effet se lit sur le long terme, par une baisse progressive de la densité osseuse que seul un examen spécifique permet de mesurer.

Lorsque la calcémie elle-même fléchit, des signaux non spécifiques peuvent apparaître : crampes, fourmillements des extrémités ou autour de la bouche, contractions musculaires involontaires. Ces signes ont de multiples origines possibles. Ils justifient un avis professionnel plutôt qu'une supplémentation spontanée.

Dans les faits, la première étape consiste souvent à évaluer ses apports alimentaires réels sur une semaine type.

Certains profils doivent porter une attention particulière à leur statut :

• les personnes qui excluent les produits laitiers, notamment dans le cadre d'une alimentation végétalienne ;
• les adolescents, dont les besoins sont les plus élevés ;
• les femmes ménopausées ;
• les seniors et personnes âgées ;
• les personnes peu exposées au soleil ;
• les gros consommateurs de sel ;
• les personnes suivant certaines prescriptions au long cours, comme les corticoïdes.

Chez tous ces profils, le manque de calcium ne s'explique pas uniquement par l'assiette. Il dépend aussi de ce que l'organisme parvient à absorber.

En moyenne, seuls 25 à 30 % du calcium alimentaire sont absorbés par l'intestin. Cette fraction n'est pas fixe. Une étude de Harvey et ses collaborateurs, publiée en 1988 et menée par mesure de l'absorption à doses croissantes, a montré que la fraction absorbée diminue quand la dose augmente.

L'absorption du calcium dépend donc de la dose, du moment et des nutriments qui l'accompagnent. C'est sur ce terrain que se joue une grande partie des bienfaits du calcium.

La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et à une calcémie normale. Sa forme active stimule la production des canaux et des protéines de transport qui font passer le calcium de l'intestin vers le sang. Sans vitamine D en quantité suffisante, l'absorption du calcium chute nettement.

Or, en France, la synthèse cutanée de vitamine D est faible d'octobre à mars, faute d'un ensoleillement suffisant. L'association calcium et vitamine D est donc un réflexe logique, particulièrement en hiver.

Si la vitamine D fait entrer le calcium dans l'organisme, la vitamine K participe à son utilisation dans l'os. Elle active l'ostéocalcine, une protéine produite par les ostéoblastes qui fixe le calcium dans la matrice osseuse. La vitamine K contribue ainsi au maintien d'une ossature normale.

La vitamine K2, notamment sous sa forme MK-7, se distingue par une durée de présence prolongée dans l'organisme. Un essai randomisé en double aveugle contre placebo, publié par Knapen et ses collaborateurs en 2013, a suivi 244 femmes ménopausées pendant trois ans. Chez celles qui recevaient 180 µg de MK-7 par jour, l'évolution de la densité minérale osseuse était plus favorable que sous placebo.

Le magnésium contribue lui aussi au maintien d'une ossature normale. Il intervient en amont : les enzymes qui transforment la vitamine D en sa forme active dépendent du magnésium, comme le synthétise une revue publiée en 2018 par Uwitonze et Razzaque. Un statut en magnésium insuffisant peut donc limiter l'efficacité de la vitamine D, et par ricochet l'absorption du calcium.

Le duo calcium et magnésium fonctionne ainsi en complémentarité plutôt qu'en concurrence.

Plusieurs composés alimentaires réduisent l'absorption du calcium :

• Les oxalates, présents dans les épinards, l'oseille ou la rhubarbe, forment avec le calcium des complexes peu solubles. Une étude de Heaney et ses collaborateurs, menée par marquage isotopique chez des femmes adultes, a montré qu'environ 5 % seulement du calcium des épinards était absorbé, contre plus de 25 % pour celui du lait.
• Les phytates des céréales complètes et des légumineuses produisent un effet comparable. Le trempage, la germination et la fermentation en réduisent la teneur.
• Un excès de sel augmente l'excrétion urinaire du calcium.
• La caféine, consommée en grande quantité, a un effet plus modeste.
• Les fortes doses ponctuelles réduisent elles aussi l'efficacité, d'où l'intérêt de répartir les apports.

Dans un complément de calcium, la forme chimique conditionne à la fois la quantité de calcium apportée et son assimilation :

• Le carbonate de calcium est très concentré, avec environ 40 % de calcium élément. Il a besoin de l'acidité gastrique pour se dissoudre et doit donc être pris au cours d'un repas.
• Le citrate de calcium est moins concentré, avec environ 21 % de calcium élément, mais son absorption dépend peu de l'acidité de l'estomac. Une méta-analyse d'études comparatives publiée par Sakhaee et ses collaborateurs en 1999 a mis en évidence un avantage d'absorption en faveur du citrate. Il est particulièrement pertinent chez les seniors.
• Le phosphate de calcium apporte en parallèle du phosphore, l'autre constituant de l'hydroxyapatite.
• Les formes micro-encapsulées enrobent les sels de calcium dans une matrice, par exemple de lécithines ou d'esters de saccharose. L'objectif est d'améliorer la tolérance digestive et le passage intestinal.

Pionnier de la nutricosmétique en France, Biocyte a fait de la micro-encapsulation l'un de ses axes de formulation. Les données comparatives restent propres à chaque technologie : la forme se juge sur les études qui la documentent, pas sur son seul nom.

L'alimentation reste la première source de calcium. Pour couvrir ses besoins en calcium, il faut cependant regarder deux choses : la teneur des aliments et la part réellement absorbée par l'organisme.

D'après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'ANSES, voici quelques ordres de grandeur :

• Fromages à pâte pressée cuite (emmental, comté, parmesan) : 1 000 à 1 200 mg pour 100 g, soit environ 300 mg pour une portion de 30 g.
• Lait : environ 120 mg pour 100 ml, soit à peu près 300 mg pour un bol de 250 ml.
• Yaourt nature : 150 à 180 mg par pot.
• Sardines en conserve consommées avec leurs arêtes : environ 400 mg pour 100 g.
• Amandes : environ 250 mg pour 100 g.
• Chou kale : 150 à 250 mg pour 100 g.

La teneur ne fait pas tout. Les crucifères pauvres en oxalates, comme le chou kale ou le brocoli, offrent une biodisponibilité excellente, supérieure à celle du lait selon les travaux de Heaney et Weaver.

Exclure les laitiers n'interdit pas de couvrir ses besoins en calcium, mais demande un peu d'organisation. Plusieurs leviers existent :

• Les eaux minérales calciques, qui contiennent par définition plus de 150 mg de calcium par litre et parfois plus de 500 ; une étude de Heaney publiée en 2006 a montré que ce calcium était absorbé aussi bien que celui du lait
• Les petits poissons consommés avec leurs arêtes
• Les crucifères
• Les amandes et les graines de sésame complètes
• Le tofu coagulé au sulfate de calcium
• Les boissons végétales enrichies, dont l'étiquette doit être vérifiée

Un complément de calcium ne remplace pas l'assiette, il la complète : il prend tout son sens lorsqu'un écart durable s'installe entre les apports alimentaires et les besoins de l'organisme.

Un complément de calcium se justifie lorsqu'un écart persistant est identifié entre les apports alimentaires et les besoins. C'est souvent le cas en l'absence de produits laitiers, à la ménopause ou après 60 ans.

Il ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Il vient compléter ce que l'assiette n'apporte pas, idéalement après avis d'un médecin ou d'un pharmacien.

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Trois critères permettent de choisir un complément de calcium :

• La dose, qui doit combler l'écart réel plutôt que viser 1 000 mg par principe. Des doses modérées, de 500 mg maximum par prise, sont mieux absorbées.
• La forme, qui doit être adaptée à la tolérance et au moment de la prise.
• L'association avec la vitamine D3 et la vitamine K2, qui couvre à la fois l'absorption et l'utilisation osseuse du calcium.

C'est l'approche retenue par Biocyte Calcium Vitamins D3 K2. Sa dose journalière apporte 240 mg de calcium micro-encapsulé (30 % des VNR), associés à de la vitamine D3 et à de la vitamine K2 MK-7. Le calcium et les vitamines D et K contribuent au maintien d'une ossature normale, et la vitamine D à une calcémie normale.

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Avant de prendre un complément de calcium, plusieurs points doivent être vérifiés :

• La vitamine K est déconseillée aux personnes sous anticoagulants antivitamine K, sans avis médical.
• Certaines prescriptions voient leur absorption diminuer en présence de calcium, notamment les hormones thyroïdiennes. Un intervalle de plusieurs heures est alors nécessaire, à définir avec le pharmacien.
• Le fer doit également être pris à distance du calcium.
• Les antécédents de calculs rénaux justifient un avis préalable.
• Le cumul de plusieurs produits contenant du calcium doit être surveillé, afin de rester sous la limite de 2 500 mg par jour.

Biocyte Calcium Vitamins D3 K2 est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 12 ans.

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• EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal, 10(7):2814.

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• Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

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