Nos conseils pour pratiquer une activité sportive régulière

Programme Débutants - 2 à 3 séances par semaine

Objectif : Introduction progressive à l'exercice physique pour favoriser la perte de poids chez les personnes ne pratiquant pas ou peu de sport.

1 Séance d’entrainement cardiovasculaire : marche rapide, jogging léger, elliptique ou vélo 20 minutes

1 à 2 Séance(s) de renforcement musculaire (alterner avec la séance cardio)

Séance 1 renforcement musculaire :

Squats : 3 séries de 10 répétitions

Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 3 séries de 8 répétitions

Planche statique (sur les coudes si nécessaire) : 3 séries de 15 secondes

Séance 2 renforcement musculaire

Monté de genoux (sans sauter) : 3 séries de 10 répétitions

Fentes avant : 2 séries de 10 répétitions par jambes

Planche latérale : 3 séries de 15 secondes par côté

+ Privilégier aussi souvent que possible la marche et les escaliers

Programme Intermédiaires - 4 à 5 séances par semaine

Objectif : Intensifier l'entraînement pour accélérer la perte de poids chez les personnes pratiquant déjà une activité physique régulière.

2 Séances d’entrainement cardiovasculaire : course à pied, elliptique, vélo ou rameur 30 à 40 minutes

2 à 3 Séances de renforcement musculaire (alterner avec les séances cardio)

Séance 1 renforcement musculaire

Squats : 4 séries de 10 répétitions

Pompes : 3 séries de 10 répétitions

Planche statique sur les mains : 3 séries de 20 secondes

Séance 2 renforcement musculaire

Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe

Down Up : 3 séries de 10 répétitions

Mountain climbers : 3 séries de 10 répétitions alternées

Séance 3 entraînement global

Circuit training - à répéter pendant 15 à 20 minutes le plus rapidement possible

10 Burpees

10 Squats

10 Fentes alternées

10 Sit-up

Programme Avancés - Plus de 5 séances par semaine

Objectif : Intensifier l'entraînement pour accélérer la perte de poids et la construction musculaire pour les personnes plus averties.

Alterner entrainements cardiovasculaires et renforcement musculaire

Séances d’entraînement cardiovasculaire : course à pied, vélo, rameur (30 à 40 minute) ou séance de HIIT (20 minutes) comprenant des intervalles de sprint et de récupération ou corde à sauter.

Séance 1 renforcement musculaire

Squats : 4 séries de 15 répétitions

Pompes : 4 séries de 10 répétitions

Hip Trust : 4 séries de 10 répétitions

Planche latérale : 3 séries de 20 secondes de chaque côté

Séance 2 renforcement musculaire

Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe

Burpees : 3 séries de 10 répétitions

Mountain climbers : 3 séries de 10 répétitions alternées

Séance 3 entraînement global - Circuit training à faire en 20 minutes maximum

10 burpees

21 pompes

21 squats

8 burpees

15 pompes

15 squats

6 burpees

9 pompes

9 squats

Séance 4 entraînement global – Tabata alterné x3

20 secondes de travail / 10 secondes de repos x 8 par exercie à aleterner.

TABATA 1 : Air squats / sprawls

TABATA 2 : Russian twists / Leg raises

TABATA 3 : Planche militaire / frog pump