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Comment booster ses apports en oméga 3 ?
À l'instar des vitamines et des minéraux, les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Un déficit en acide gras, principalement en acide alpha-linolénique ou ALA, peut être à l'origine de problèmes de santé. Quelles sont les propriétés des oméga 3 et comment peut-on booster ses apports au quotidien ?
Les bienfaits des oméga 3
Avant de parler des bienfaits de ces acides gras, il est bon de rappeler qu'il existe en fait trois types d'oméga 3 : l'acide alpha linolénique ou ALA, l'acide eicosapentaénoïque ou EPA et l'acide docosahexanéoïque ou DHA. L'acide alpha linolénique est le seul acide gras essentiel. Comme il est rappelé par le magazine en ligne passeportsanté, il s'agit en effet du seul type d'acide gras que l'organisme est incapable de synthétiser. Le corps en a par ailleurs besoin pour pouvoir assimiler les deux autres acides gras, qui lui sont également nécessaires : l'EPA et le DHA. Les oméga 3 possèdent de multiples propriétés.
Allégations autorisées sur les oméga 3 :
— Le DHA contribue :
- au maintien d’une concentration normal des triglycerides dans les sang pour une consommation journalière de 2g de DHA
- au fonctionnement normal du cerveau et à une vision normale à partir de 250 mg par jour
- au fonctionnement normal du cerveau
— L’EPA et le DHA contribuent :
- au maintien d’une pression sanguine normale à partir de 3 g par jour
- à une fonction cardiaque normale à partir de 250 mg par jour
— L’ALA contribue au maintien d’une cholestérolémie normale à partir de 2 g par jour.
Les oméga 3 dans l'alimentation
Pour être en forme au quotidien, l'Organisation mondiale de la santé recommande un apport en acide alpha-linolénique de l'ordre 0,8 g à 1,1 g par jour et un apport en acide eicosapentaénoïque + acide docosahexanéoïque de l'ordre de 0,3 g à 0,5 g par jour. Pour compléter le besoin nutritionnel quotidien en acide alpha-linolénique, il est recommandé d'intégrer certaines huiles et graines spécifiques dans son alimentation. C'est le cas, par exemple :
— des graines de chia à raison de 2 cuillères à café ;
— des graines de lin broyées à raison de 2 cuillères à café ;
— de l'huile de lin d'environ 1/2 cuillères à café ;
— de l'huile de soya d'environ 1/2 cuillères à soupe ;
— des noix de Grenoble à raison de 1/4 de tasse ;
— des graines de chanvre d'environ 13 g.
Les quantités indiquées contiennent 1,3 g d'acide alpha-linolénique ou ALA. Pour profiter de la même quantité d'acide eicosapentaénoïque ou EPA et d'acide docosahexanéoïque, il faut :
— 130 g de thon blanc ou germon en conserve ;
— 130 g de sardines en conserve ;
— 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique ;
— 80 g de saumon rose ou rouge ;
— 65 g de saumon atlantique d’élevage ;
— 50 g de maquereau de l’Atlantique.
L'acide docosahexaénoïque ou DHA et l'acide eicosapentaénoïque ou EPA sont très présents dans les produits marins et plus particulièrement dans les poissons gras. Il ne s'agit bien évidemment pas d'en consommer tous les jours, mais d'en manger aussi régulièrement que possible au cours de la semaine (sauf recommandations particulières pour les femmes enceintes et les jeunes enfants). Les poissons sont à accompagner de légumes frais et bien sûr de fruits variés. Pour éviter que les membres de la famille ne s'en lassent un peu trop rapidement, variez également les modes de cuisson. Accompagnez vos sardines en conserve de féculents.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires permettent aussi de booster efficacement son apport en oméga 3. Fabriqué à partir d'huile de krill, le complément alimentaire Oméga 3 Krill des laboratoires Biocyte Longevity fournit l'organisme en acide eicosapentaénoïque ou EPA et en acide docosahexanéoïque ou DHA. Ces deux acides gras insaturés participent au maintien d'un cœur en bonne santé et à l'entretien d'une bonne vision. L’acide docosahexaénoïque ou DHA présent dans ce complément alimentaire contribue également au fonctionnement normal du cerveau.
Pour faire le plein d’acides gras, les laboratoires Biocyte proposent également le complément alimentaire Oméga 3 Vegan. Parfaitement adapté au mode de consommation des végétariens et végétaliens, ce complément alimentaire est formulé principalement à partir d'huile d'algue. Riche en acide docosahexaénoïque ou DHA, ce produit est surtout recommandé aux personnes souhaitant préserver une bonne santé.
Le complément alimentaire doit être pris dans le cadre d'une alimentation équilibrée, variée et d'une hygiène de vie saine.